2025 새해 다이어트 2주 만에 살빼기! 도전 다이어트 플랜 칼로리 계산기

 

2주만에 살 빼기 !

현실적인 다이어트 플랜 대공개! 

 

당신의 2주 도전, 지금부터 시작입니다. LET'S GO !

 

 

 

혹시 다이어트를 해야 한다고 결심만 하고, 계속 미루고 있지는 않으신가요?

 

"2주만에 살빼기 가능할까"? 라고 생각만 하고 계신가요?

 

📍 답은 가능합니다~ 단, 올바른 방법으로 해야 해요

오늘은 무리하지 않으면서도 효과적인 2주 다이어트 플랜을 공개할께요!

 

 

 

2주 다이어트, 현실적인 목표 설정부터

 

먼저 2주 만에 3-5kg 감량을 목표로 설정해 봅시다.

 

✔급하게 빼면 요요 오는거 아니야 -> 아닙니다.

 

✔굶지 않고도 살이 빠질까? -> 가능합니다.

 

단, 2주 동안은 철저히 실천해야 합니다.

 

운동 + 식단 + 생활 습관 3박자가 맞아야 해요

 

 

 

Step 1. 2주 다이어트 식단 가이드(폭식없이, 건강하게)

 

✔ 1일 총 섭취 칼로리 : 1,200~1,400kcal 유지

 

✔  3대 영양소 비율 : 

단백질 40%

건강한 지방 30%

탄수화물 30%

 

추천 식단 예시

 

아침 : 닭가슴살 + 삶은 달걀 1개 + 오트밀 or고구마

점심 : 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 or 연어구이 + 채소 샐러드

저녁 : 두부 or 삶은 계란 2개 + 아보카도 + 견과류

 

📌 참고로 음식별 칼로리 및 영양소 데이터를 제공하고 체중 감량 목료 설정 후 맞춤 식당을 추천하는 

칼로리 계산기로 이동해서 일일 권장 섭취량 및 일일 권장량을 확인하세요.

 

 

 

 

피해야 할 음식 

밀가루, 설탕, 가공식품, 튀김

탄산음료 & 과자 & 인스턴트 음식

Tip!

 

✔ 물을 하루 2L 이상 마시기- 사실 이 부분이 전 정말 어렵더라구요..

겨울이 되어 건조하기도 해서 다이어트 겸 물 마시기에 도전합니다.!!  건조 비켜

 

✔ 녹차 or 레몬 디톡스 워터 활용하기

 

 

 

Step 2. 2주 다이어트 운동 루틴(하루 30분 투자!)

 

 

고강도 운동(HIIT) + 유산소 + 근력운동 조합

 

 

📍 2주 운동 플랜

 

* 아침 공복에 20 ~ 30분 가볍게 걸으시면 효과가 2배

 

✔ 1일차 ~3일차 : 30분 유산소 + 하체운동

 

✔ 4일차~6일차 : 30분 근력운동 + 복부운동

 

✔ 7일차 : 가벼운 스트레칭 & 요가

 

 

필수 운동 루틴

 

유산소 운동(하루 30~40분)

✔줄넘기 1000개

✔빠르게 걷기 or 러닝 30분

✔자전거 타기

 

근력운동(하루 20분)

✔스쿼트 30개 * 3세트

✔런지 20개 *3세트

✔플랭크 1분 * 3세트 : 무리하지 않은 범위에서 하시고 점차 늘려 나가세요

 

🖐 "난 이 운동을 어떻게 하는 지 잘 모르겠어" 라고 생각하시나요?

걱정하지 마세요!  초보자~고급자까지 맞춤 운동 루틴을 제공하고 무료 + 영상강의 로 퀄리티가 높은

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복부운동 (하루 15분)

✔크런치 30개 * 3세트

 

 

1. 바닥에 누워서 다리를 고정시키고 시선은 자연스럽게 몸이 바라보는 방향과 같도록 한다.

2. 골반을 살짝 후반경사시켜 허리와 바닥 사이의 공간이 없도록 한다.

3. 시선이 천장을 향하면서 복근을 쥐어짜는 힘으로 상반신을 적당히 든다. 이 때 머리를 과도하게 당기지 않는다.

4. 다시 2번의 자세로 돌아온다.

5 .1 ~ 4 번을 반복한다.

 

이때 너무 빠르게 크런치 동작을 반복하면 복근에 걸리는 부하가 상당하기 때문에 근육이 상하기 딱 좋고, 너무 느리게 하면 운동효과가 떨어진다. 자신의 수준에 맞는 속도와 횟수를 찾아서 하는 것이 중요하다. 머리가 들렸을 때에 배를 쥐어짜는 듯한 느낌에 충실하면 된다.

 

✔레그레이즈 20개 *3세트

 

1. 먼저 매트위에 바르게 눕는다.

2. 배꼽에 힘을 주어 등을 바닥에 완전히 밀착시켜 두 다리를 그대로 올린다.

3. 허리가 뜨는지 체크하면서 다리를 천천히 내린다.

이때, 발꿈치는 바닥에 닿지 않는다.

4. 위 동작을 반복한다.

 

 

✔러시안 트위스트 30개

 

러시안 트위스트는 볼록 튀어나온 뱃살 체지방의 연소에도 어느정도 도움을 주지만, 체지방의 연소 효과보다는 복부의 근육발달에 더 효과적인 운동입니다. 중앙의 복부와 옆구리에 있는 복사근 근육을 발달시켜 탄탄하게 만들어주는 효과가 있습니다. 본격적인 체지방 연소를 위해서는 유산소를 병행해야 합니다.

 

 

 

온동 + 식단을 병행하면?

체지방 2~4% 감소 효과인거 다들 아시죠!

 

Step 3. 다이어트 성공을 위한 생활 습관!

 

2주 동안 절대 피해야 할 것

 

✔늦은 밤 야식 NO! (저녁 7시 이후 금식)

 

✔당 함량 높은 과일 피하기 (바나나, 포도, 망고)

 

✔음주 & 흡연 줄이기

 

 

 

반드시 해야 할 것

 

✔수면 7시간 이상 유지 -> 수면 부족시 다이어트 효과가 떨어짐

 

✔소금 섭취 줄이기 -> 몸이 붓는 원인 제거

 

✔공복 시간 늘리기(간헐적 단신 16:8 활용)

 

 

추가 꿀팁!

 

매일 아침 공복 체중 기록하기 : 이 습관은 하루에 먹는 것을 조절할 힘을 가져다 주니 매일 체크하세요!

'내 몸이 변하고 있다' 라는 주제로 매일 다이어트 일기 쓰기(오늘의 운동 + 식단기록)

 

 

결론 : 2주 후, 당신의 몸이 변한다!

 

1주차 : 몸이 가벼워지고 붓기 빠님

 

2주차 : 체지방 감소 + 옷이 헐렁해짐!

 

 

 

📍 2주 다이어트 나도 가능할까? 

당연하죠! 지금부터 실천만 하면 됩니다.

 

굶지마시고 충분히 영양소가 있는 음식을 섭취하시고 운동과 먹지 말아야 할 것등을 집중해서 2주만 실천해 보세요

몸이 가벼워지고 속도 훨씬 편안함을 느끼실 거예요

 

명절도 끝나서 이제 다이어트 하기 딱  좋은 타이밍입니다. 

 

2025년 시작하면서 다이어트로 건강도 찾고 몸매도 찾으세요~

 

 

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